Quanto ne sappiamo dei benefici dei legumi nella nostra alimentazione? Che benefici hanno per la nostra salute e con quali cibi abbinarli per un corretto apporto energetico nei nostri pasti quotidiani? A queste e altre domande risponde la nostra Biologa Nutrizionista!
I legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave, lupini, soia, arachidi, cicerchie) sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Tale gruppo di alimenti presenta delle caratteristiche nutrizionali specifiche: in primo luogo sono ricchi di carboidrati (~50%) e hanno uno scarso contenuto in grassi (1-6%), fatta eccezione per soia e arachidi che ne presentano una maggiore quantità (17-20% per la soia, 40-50% per le arachidi).
Quali sono le proprietà nutritive dei legumi?
Si tratta dei prodotti vegetali a più alto contenuto proteico: abbiamo 20g di proteine per 100g di prodotto secco per fagioli, ceci, piselli e lenticchie, mentre la soia arriva a 38-42g di proteine per 100g di prodotto secco. Attenzione però! Il valore biologico di queste proteine non è molto elevato poiché non presentano tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quegli aminoacidi che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere necessariamente introdotti con la dieta. In particolare, i legumi sono poveri negli aminoacidi cisteina e metionina, mentre sono ricchi in lisina, aminoacido che invece risulta essere carente nei cereali. Ecco perché, per creare un piatto completo, si consiglia l’abbinamento con i cereali: associando le proteine dei legumi a quelle dei cereali è possibile completare il profilo aminoacidico e raggiungere quindi un valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali. Inoltre, questi alimenti preziosi sono ricchi di fibra alimentare che modula la risposta glicemica, l’assorbimento dei grassi e li rende alimenti sazianti. Infine, presentano vitamine del gruppo B (B1, PP, B9) e apportano buone quantità di ferro e calcio.
Quali aspetti critici hanno i legumi?
Di contro, vi sono alcuni aspetti critici legati ai legumi, quali:
- la presenza di sostanze anti nutrizionali, fra cui i fitati e i composti anti-tripsinici: questi ultimi riducono l’efficacia di alcuni enzimi digestivi, ma possono essere inattivati con la cottura perché sono termolabili (ovvero sensibili alle temperature elevate);
- in alcuni soggetti possono causare problemi di meteorismo e flatulenza: tale sintomatologia è dovuta alla presenza di zuccheri come il raffinosio, il quale viene fermentato a livello intestinale.
Come limitare l’insorgenza di questi sintomi?
In primo luogo, è consigliabile acquistare quelli secchi (da mettere in ammollo in acqua e cuocere successivamente in pentola a pressione). Per renderli più digeribili, l’ideale è aggiungere all’acqua di ammollo 2 foglie di alloro oppure un pezzetto di Alga kombu. Una volta terminato l’ammollo, eliminare l’acqua, sciacquare bene i legumi e cuocerli salando a fine cottura. Se dovessimo acquistare quelli precotti, ai fini della riduzione della sintomatologia sopra descritta si consiglia di setacciarli al passaverdura escludendone la buccia.
Quanti legumi dovremmo consumare per restare in salute?
La frequenza di consumo consigliata è di almeno 3 volte alla settimana. Le porzioni standard di riferimento (SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana) sono di:
- 50g per i legumi secchi;
- 150g per i legumi freschi, in scatola, surgelati.
Dunque, non dimentichiamoci di portare i legumi sulle nostre tavole e di contattare la nostra Biologa Nutrizionista per piani personalizzati e consigli preziosi per la nostra alimentazione.