Con il termine fibra alimentare si intendono le sostanze di natura vegetale che gli enzimi del nostro apparato digerente non sono in grado di digerire e che quindi arrivano come tali a livello intestinale. Nonostante non fornisca calorie o sostanze per la crescita, il consumo di fibra è fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute. Scopriamo insieme alla nostra Biologa Nutrizionista perché è importante per la nostra alimentazione quotidiana.
Sono molteplici gli studi scientifici che dimostrano gli effetti benefici e preventivi della fibra alimentare nei confronti di malattie cardiovascolari, fattori di rischio cardiovascolare e malattie neoplastiche, oltre ad essere fondamentale per garantire la giusta regolarità intestinale.
Quali sono le categorie di fibre?
Le fibre vengono distinte in due categorie principali:
• solubili (gomme, pectine, mucillagini, galattomannani);
• insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignine).
Le fibre solubili si sciolgono bene in acqua e formano con essa una massa gelatinosa, la quale:
• ha potere saziante;
• rallenta l’assorbimento intestinale del glucosio, con effetto positivo in termini di modulazione della glicemia;
• rallenta l’assorbimento intestinale del colesterolo, con effetto preventivo nei confronti delle malattie cardio metaboliche (come l’ipercolesterolemia).
Inoltre, le fibre solubili rappresentano una fonte di nutrimento per i microrganismi che costituiscono il nostro microbiota intestinale: vengono fermentate dal microbiota producendo acidi grassi a corta catena (short-chain fatty acids, SCFA), i quali hanno riconosciute proprietà benefiche per la salute (anti-infiammatoria, immunomodulatoria, anti-cancerogena).
Le fibre insolubili, invece, non si sciolgono in acqua, ma hanno la capacità di intrappolarne una notevole quantità e di accelerare il transito intestinale, evitando così un ristagno di materiale nell’intestino con conseguente effetto preventivo soprattutto per l’insorgenza di patologie neoplastiche (come il cancro al colon-retto).
Quali sono le fonti alimentari?
Le fibre solubili si trovano in prodotti vegetali come frutta, ortaggi (ad esempio pomodoro, melanzana) e nei legumi, mentre quelle insolubili sono presenti soprattutto nei cereali integrali.
Qual è l’apporto giornaliero di fibra consigliato e come raggiungerlo?
Per restare in salute e giovare degli effetti benefici della fibra si consiglia l’assunzione di almeno 25g/die di fibra alimentare (valori di riferimento per l’individuo adulto, dati LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Tale apporto può essere facilmente raggiunto consumando 2 porzioni di verdura/die (dove 1 porzione=200-250g) e 3 porzioni di frutta fresca (dove 1 porzione= 150g), non dimenticando di inserire i cereali integrali e i legumi nella nostra dieta abituale.
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