Sapevate che gli alimenti fermentati sono preziosi alleati per una buona digestione e per mantenere in equilibrio il microbiota intestinale?
Con il termine alimenti o cibi fermentati si fa riferimento ai prodotti alimentari ottenuti dalla fermentazione, la tecnica più antica utilizzata per la conservazione degli alimenti. In passato, infatti, quando ancora non esistevano i frigoriferi e le moderne tecniche di conservazione, per preservare la salubrità dell’alimento si ricorreva alla fermentazione. In particolare, si tratta di un processo che sfrutta l’azione di microrganismi (naturalmente presenti nell’alimento o aggiunti appositamente come “batteri starter”) i quali, a partire dai substrati fermentescibili presenti nell’alimento, apportano una serie di modifiche positive al prodotto.
Esistono diverse tipologie di fermentazione, tra le più note citiamo la fermentazione lattica (che porta alla produzione di acido lattico) e la fermentazione alcolica (con produzione di etanolo).
Quali sono le modifiche positive che vengono conferite dal processo fermentativo?
Gli effetti benefici della fermentazione sono molteplici:
1. permette di ottenere un prodotto più sicuro e più conservabile nel tempo. La fermentazione lattica, ad esempio, grazie alla produzione di acido lattico, consente di ottenere un prodotto con un pH più acido, creando così un ambiente non ottimale per la crescita e lo sviluppo di microrganismi patogeni;
2. permette di aumentare il potere nutritivo dell’alimento. La fermentazione trasforma i macronutrienti presenti nell’alimento in molecole più facilmente biodisponibili per il nostro organismo, aumentando così il potere nutritivo dell’alimento stesso. In particolare, aumenta la biodisponibilità di aminoacidi essenziali e porta ad un aumento del contenuto di alcune vitamine (tra cui le vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina e acido folico). Inoltre, aumenta il contenuto di sali minerali biodisponibili;
3. permette di aumentare la digeribilità dell’alimento: il processo di fermentazione comporta l’idrolisi (ovvero la reazione chimica di scissione) a carico dei macronutrienti presenti nell’alimento, garantendo così un miglioramento della digeribilità di carboidrati e proteine. Nel caso di alimenti come i cereali, la fermentazione consente di ridurre la percentuale dei carboidrati indigeribili presenti nel prodotto, con conseguente riduzione della comparsa di disturbi quali distensione addominale, gonfiore e flatulenza, che spesso si manifestano a seguito dell’ingestione di tali alimenti;
4. permette di migliorare l’appetibilità dell’alimento, influenzando positivamente le caratteristiche organolettiche (quali aroma, sapore, odore e consistenza) dell’alimento stesso: gli aminoacidi ottenuti dall’idrolisi delle proteine presenti nel prodotto possono conferire un aroma/sapore gradevole all’alimento.
Un ulteriore effetto benefico lo ritroviamo in tutti quegli alimenti ottenuti dalla fermentazione lattica, operata dai lattobacilli (o batteri lattici). I lattobacilli, infatti, sono probiotici, ovvero microrganismi con dimostrate funzioni benefiche sulla salute umana. In particolare, la loro presenza a livello intestinale garantisce una migliore qualità del microbiota, con conseguenti effetti positivi a livello del sistema immunitario. Infatti il nostro microbiota intestinale:
• coopera con il nostro sistema immunitario;
• funge da barriera nei confronti dei microrganismi patogeni;
• contribuisce al mantenimento di una corretta funzionalità intestinale;
• è parte attiva del nostro metabolismo, producendo vitamine e acidi grassi a corta catena;
• è coinvolto nell’assorbimento dei nutrienti;
Come integrare gli alimenti fermentati nella dieta quotidiana?
Inserire nell’alimentazione di tutti i giorni alimenti fermentati non è per nulla complesso!
Tra gli alimenti ottenuti dalla fermentazione lattica vi sono, ad esempio, lo yogurt e il kefir. Quest’ultimo è una bevanda fermentata a base di latte e acqua ricca di fermenti lattici e di probiotici attivi; è naturalmente priva di lattosio, pertanto rappresenta una valida alternativa al latte vaccino per coloro che presentano una intolleranza alimentare.
Altri alimenti fermentati sono i crauti, il tempeh e il miso. I primi derivano dalla fermentazione del cavolo cappuccio a cui viene aggiunto il sale e vengono consumati soprattutto nelle regioni settentrionali d’Italia. Il tempeh è un’ottima fonte proteica per chi segue una alimentazione vegetariana o vegana e si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti. Il miso è un condimento naturale fermentato ottenuto dalla soia, cereali e sale marino integrale, ed è utilizzato principalmente in Cina e Giappone.
Infine, il pane a lievitazione naturale ottenuto con lievito madre è anch’esso un prodotto fermentato.
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